Olej rzepakowy w dietach roślinnych

Diety oparte na produktach roślinnych zyskują ostatnio na popularności. Coraz więcej osób świadomie ogranicza spożycie mięsa, ryb i nabiału, a niektórzy rezygnują z nich nawet całkowicie, zwykle z powodów etycznych lub zdrowotnych[1]. Choć diety roślinne w pewnych aspektach wygrywają z tradycyjnym żywieniem, warto pamiętać, że rezygnując ze składników pochodzenia zwierzęcego, musimy organizmowi zrekompensować ich brak. W praktyce powinno to oznaczać większą staranność w bilansowaniu codziennego jadłospisu oraz sięganie po produkty spożywcze bogate w wartościowe składniki. Jednym z takich produktów jest olej rzepakowy, który powinien być tłuszczem pierwszego wyboru dla wegetarian i wegan. Dlaczego?

PO PIERWSZE – ROŚLINNY

Olej rzepakowy to produkt 100-procentowo roślinny. Powstaje z nasion rzepaku – rośliny uprawianej szeroko w naszej strefie klimatycznej. Jak szeroko, można się łatwo przekonać każdej wiosny, gdy kilometry rzepakowych pól zakwitają na żółto. Zebrany latem rzepak poddaje się procesom oczyszczania, suszenia
i tłoczenia, zaś gotowy wytłoczony olej dodatkowo rafinacji – oczyszczaniu ze szkodliwych dla zdrowia substancji. Dzięki rafinacji, olej może być używany do przygotowania dań wymagających stosowania wysokich temperatur, czyli np. smażenia, pieczenia czy gotowania.

PO DRUGIE – WARTOŚCIOWY

Olej rzepakowy to źródło wielu cennych składników, np. prowitaminy A, witaminy K (pomaga w utrzymaniu zdrowych kości) i witaminy E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Oprócz witamin znajdziemy w nim sterole roślinne, pomagające w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a więc przydatne w profilaktyce chorób serca. Podobną funkcję pełnią kwasy tłuszczowe ALA z rodziny omega-3 oraz LA z rodziny omega-6, również obecne w oleju rzepakowym. Są one także niezbędne dla właściwego rozwoju organizmu i powinny być mu dostarczane wraz z pokarmem.

PO TRZECIE – NAJKORZYSTNIEJSZY SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH WŚRÓD OLEJÓW ROŚLINNYCH

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 znajdziemy także w innych olejach roślinnych. Nie każdy jednak wie, że w oleju rzepakowym występują w idealnej z żywieniowego punktu widzenia proporcji. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi w nim 2:1. Jak mówi dietetyk, Hanna Stolińska-Fiedorowicz jest to proporcja szczególnie istotna dla wegetarian i wegan, ponieważ na dietach roślinnych łatwo ją przekroczyć. Zwłaszcza weganie spożywają zbyt dużo kwasów omega-6, nawet w proporcji 44:1 do omega-3, podczas gdy nieprzekraczalną granicą jest 4-5:1.

PO CZWARTE – DO WSZYSTKIEGO

Olej rzepakowy to jeden z najbardziej uniwersalnych tłuszczów kulinarnych. Rafinowany jest odporny na wysokie temperatury, dlatego najczęściej stosujemy go na gorąco, np. do smażenia. Coraz częściej wykorzystujemy go również na zimno, zwłaszcza jako dodatek do sałatek. Osoby spożywające głównie produkty roślinne będą więc z niego miały wiele pożytku: rzepakowy sprawdzi się niemal w każdym dressingu, sosie sałatkowym, zupie, paście do kanapek. Jest świetny jako baza wegańskich majonezów, a dodany do kotletów warzywno-kaszowych sprawnie zlepi masę, zastępując w przepisie jajko.

PO PIĄTE – ZAMIAST MASŁA

Olej rzepakowy z powodzeniem zastąpi masło w większości kulinarnych receptur i to nie tylko na patelni. Można go szeroko stosować do pieczenia, nawet – uwaga – słodkich ciast. Wszędzie tam, gdzie potrzebne jest roztopione masło (biszkopty, babki piaskowe, muffinki, brownie) możemy zastąpić je lekko podgrzanym olejem rzepakowym. Dzięki rzepakowemu żaden weganin nie musi hamować swojej cukierniczej kreatywności.

[1] Cyt. za: http://www.otwarteklatki.pl/co-dziesiata-mloda-osoba-w-polsce-na-diecie-wegetarianskiej/ [dostęp 9.04.2018]. Dane dotyczą osób
w wieku 25-34 lat. Badanie wykonano w 2017 r.

29 kwietnia 2018